Si alguna vez has sentido que, a pesar de comer, sigues teniendo hambre al poco tiempo o que te falta energía a lo largo del día, es probable que tu alimentación no esté bien estructurada. Una comida equilibrada no solo te ayuda a sentirte satisfecha por más tiempo, sino que también optimiza tu salud hormonal, digestiva y mental. Hoy quiero explicarte cómo organizar tus comidas para que te sientas saciada, con vitalidad y sin necesidad de recurrir a snacks constantes o atracones.
LA CLAVE: EQUILIBRIO ENTRE MACRONUTRIENTES
Para estructurar comidas completas y nutritivas, debes asegurarte de incluir los tres macronutrientes principales en cada plato:
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Proteínas: fundamentales para la saciedad, la regeneración muscular y el equilibrio hormonal.
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Grasas saludables: necesarias para la absorción de vitaminas, la salud cerebral y la regulación hormonal.
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Carbohidratos de calidad: fuente principal de energía para el organismo y esenciales para mantener estables los niveles de glucosa en sangre.
Además, incluir fibra (de vegetales y semillas) y suficientes micronutrientes potenciará la calidad de tus comidas.
CÓMO CREAR UN PLATO EQUILIBRADO
Para asegurarte de que cada comida te mantenga saciada y con energía, sigue esta fórmula simple:
✔ 50% verduras y hortalizas: Brindan fibra, saciedad y regulan la digestión.
✔ 25% proteína de calidad: Puede ser animal (huevos, pollo, pescado, carne) o vegetal (tofu, legumbres, quinoa).
✔ 15% grasas saludables: Aguacate, frutos secos, semillas, aceite de oliva virgen extra.
✔ 10% carbohidratos complejos: Batata, quinoa, arroz integral, avena o frutas.
EJEMPLO DE UN DÍA DE ALIMENTACIÓN BIEN ESTRUCTURADA
Desayuno 🥑🍳
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2 huevos revueltos con espinacas y tomate.
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1 rebanada de pan integral con aguacate y semillas de chía.
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Infusión o café sin azúcar.
Media mañana 🍓🥜
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Yogur griego natural con frutos rojos y un puñado de almendras.
Almuerzo 🥩🥗
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Pechuga de pollo a la plancha con quinoa y ensalada de hojas verdes, pepino y zanahoria.
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Aliño con aceite de oliva y limón.
Merienda 🥑🍌
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Batido de leche vegetal, plátano y mantequilla de almendra.
Cena 🥗🐟
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Salmón al horno con espárragos y puré de calabaza.
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Un puñado de nueces.
BENEFICIOS DE UNA BUENA ESTRUCTURA DE COMIDAS
✅ Mayor saciedad y menos antojos.
✅ Mejor regulación hormonal y energía estable.
✅ Reducción de la inflamación y mejora digestiva.
✅ Control del estrés y la ansiedad por la comida.
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