Si llevas tiempo tratando de perder peso, es posible que hayas escuchado frases como: “los carbohidratos engordan”, “si quieres bajar de peso, elimínalos” o “el azúcar de la fruta es lo mismo que el de un pastel”.
💡 Pero aquí está la verdad: los carbohidratos NO son el enemigo. De hecho, si los eliges y consumes de manera adecuada, pueden convertirse en tu mejor herramienta para alcanzar tus objetivos de peso y salud.
En este post, quiero explicarte por qué los carbohidratos son necesarios, cómo elegir los correctos y en qué cantidad deberías consumirlos.
¿Por qué los carbohidratos tienen mala fama?
El miedo a los carbohidratos viene de la creencia de que "comer carbohidratos = subir de peso", pero esto no es cierto. Lo que realmente importa es el tipo de carbohidrato que consumes y en qué cantidad.
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El problema NO son los carbohidratos en sí, sino los carbohidratos refinados y ultraprocesados, como los azúcares añadidos, harinas blancas y productos industrializados.
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Cuando comes carbohidratos saludables, obtienes energía sostenida, mejoras tu rendimiento y regulas tu metabolismo.
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Si los eliminas por completo, puedes experimentar fatiga, ansiedad por la comida y un metabolismo más lento.
¿Por qué los carbohidratos son importantes?
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Son la principal fuente de energía: Tu cuerpo y cerebro funcionan gracias a la glucosa proveniente de los carbohidratos. Sin ellos, te sentirás cansada y sin ganas de entrenar.
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Regulan tus hormonas: Juegan un papel clave en la salud de la tiroides y en la producción de serotonina (la hormona del bienestar).
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Evitan antojos y hambre extrema: Cuando comes los carbohidratos adecuados, te sientes saciada por más tiempo y evitas atracones.
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Ayudan a mantener el metabolismo activo: Una ingesta adecuada de carbohidratos evita que tu metabolismo se ralentice y ayuda a la quema de grasa.
¿Cuántos carbohidratos deberías consumir?
La cantidad depende de tu actividad física. Aquí te dejo una guía general:
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Sedentaria: 2-3 g de carbohidratos por kg de peso corporal.
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Activa (entrenamientos moderados): 3-5 g/kg.
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Muy activa o deportista: 5-7 g/kg.
Por ejemplo, si pesas 60 kg y entrenas de forma moderada, podrías consumir entre 180 y 300 g de carbohidratos al día.
¿Cuándo es mejor consumir carbohidratos?
Saber cómo distribuirlos en el día puede ayudarte a optimizar tu energía y rendimiento:
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Desayuno: Para reponer los niveles de glucógeno después del ayuno nocturno y empezar el día con energía.
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Ejemplo: avena con frutas o tostadas integrales con aguacate.
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Antes del entrenamiento: Para mejorar el rendimiento y evitar la fatiga.
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Ejemplo: arroz integral, boniato o legumbres.
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Después del entrenamiento: Para recuperar los músculos y reponer el glucógeno gastado.
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Ejemplo: arroz con pollo o batata con proteína.
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Cena (con moderación): No es necesario eliminarlos por la noche, pero conviene elegir fuentes más ligeras como verduras, legumbres o quinoa para facilitar la digestión.
¿Cuáles son los mejores carbohidratos?
Incluye en tu dieta:
✅ Carbohidratos saludables:
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Avena 🍣
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Arroz integral 🍚
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Quinoa 🍛
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Boniato 🥠
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Frutas y verduras 🍌🍆
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Legumbres 🍽️
🚫 Evita en exceso: Pan blanco, bollería, refrescos azucarados y ultraprocesados que generan picos de glucosa y afectan tu metabolismo.
Conclusión: No les tengas miedo, aprende a usarlos bien
Si sientes que al comer carbohidratos aumentas de peso, lo más probable es que no estés eligiendo los adecuados o no estés ajustando las porciones a tu estilo de vida.
No se trata de eliminar carbohidratos, sino de aprender a utilizarlos a tu favor para sentirte con energía, saciedad y alcanzar tus objetivos sin ansiedad ni restricciones extremas.
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