¿Comes “saludable” pero no te sientes bien? Podría ser tu plato, no tú.
Muchas veces creemos que estamos comiendo bien porque hemos eliminado el pan, comemos poca grasa o llenamos el plato de lechuga. Pero si aún te sientes:
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Inflamada después de comer
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Cansada a mitad del día
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Con ansiedad por dulce o pan
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Con el ciclo menstrual desregulado o doloroso
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Sin energía ni concentración
…entonces es hora de revisar la calidad nutricional y hormonal de tus comidas.
Y no, no se trata de contar calorías.
Se trata de construir platos que alimenten tu cuerpo con propósito.
¿Qué es un plato hormonalmente equilibrado?
Un plato hormonalmente equilibrado no sigue una dieta restrictiva ni una tabla de macros exacta. Es una guía visual y flexible para comer de forma que regule tus hormonas, energía y saciedad, mientras te ayuda a prevenir desequilibrios como resistencia a la insulina, fatiga crónica, síndrome premenstrual intenso o hipotiroidismo funcional.
La fórmula visual: ¼ + ¼ + ½ + grasa
Divide visualmente tu plato y prioriza estos cuatro elementos clave:
1. ¼ del plato: Proteína de calidad
Las proteínas son la base estructural de nuestras hormonas. Sin suficiente proteína:
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No regulas bien el azúcar en sangre
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Tienes más antojos
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Tu metabolismo se vuelve lento
Inclúyela siempre, en cada comida principal.
Ejemplos: huevos, pescado, pollo, tofu, tempeh, legumbres combinadas, mariscos, carne magra, yogur griego natural, proteína vegetal bien formulada.
2. ¼ del plato: Carbohidratos complejos y reales
Los carbohidratos no son enemigos, son aliados si eliges los correctos. Son esenciales para:
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El buen funcionamiento tiroideo
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El equilibrio de cortisol
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La ovulación y el buen estado de ánimo
Ejemplos: arroz integral, patata, boniato, quinoa, avena, legumbres, pan de masa madre o integral 100%.
3. ½ del plato: Verduras de muchos colores
Aquí entra toda la fibra, antioxidantes y fitoquímicos que ayudan a:
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Eliminar el exceso de estrógenos
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Mejorar tu tránsito intestinal
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Fortalecer tu microbiota (clave en salud hormonal)
Incluye una mezcla de crudos y cocidos.
Ejemplos: espinaca, brócoli, kale, zanahoria, cebolla, repollo, rúcula, calabacín, remolacha.
4. + Grasas saludables (al menos 1 cucharada)
Las grasas son imprescindibles para producir estrógenos, progesterona y mantener la piel, el cerebro y la energía estables.
No se trata de temerle al aceite: se trata de elegir bien.
Ejemplos: aceite de oliva virgen extra, aguacate, semillas de lino, nueces, ghee, tahini, aceitunas.
¿Por qué funciona esta estructura?
Porque es:
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Sostenible (no necesitas pesar ni medir todo)
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Regula tu glucosa e insulina
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Mantiene el metabolismo activo
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Sostiene tu energía sin picos ni caídas
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Te sacia de verdad, evitando atracones o ansiedad
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Apoya tu sistema hormonal en cada etapa del ciclo
Ejemplo real de plato hormonalmente equilibrado (almuerzo o cena):
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1 filete de salmón a la plancha (proteína)
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1/2 taza de boniato asado con cúrcuma (carbohidrato complejo)
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Ensalada tibia de kale, cebolla caramelizada, calabacín y col lombarda (vegetales)
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Aderezo con aceite de oliva virgen extra y un puñado de nueces (grasas saludables)
Resultado: saciedad, energía sostenida y cero ansiedad después de comer.
¿Y si no tienes tiempo o comes fuera?
Usa el mismo principio:
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Si es una ensalada, asegúrate de añadir una proteína y una grasa saludable.
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Si estás en una cafetería, prioriza el equilibrio antes que la perfección.
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Un bocadillo con hummus + tomate + huevo es más equilibrado que una ensalada sin proteína.
No se trata de hacerlo perfecto, sino de hacerlo posible y consciente.
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Sandra Balcells
Health Coach especializada en hábitos sostenibles, salud hormonal y bienestar femenino
📩 info@sandrabalcells.com